Tavaszi mintaétrend

A tavasz beköszönte azt jelenti, hogy véget vet a téli időszak egyhangúságának zöldségfogyasztás szempontjából. Az első zsenge, tavaszi termények segítenek feltölteni a télen kimerült tápanyagkészleteket. Napjainkban a legtöbb zöldség és gyümölcs már egész évben kapható ugyan, viszont mégis érezni a különbséget az üde, zamatos, vitamindús frissen termett, idényjellegű zöldségek és télen kapható társaik között.

A zöldségek és gyümölcsök rendszeres fogyasztásának kedvező egészségi hatásai már régóta ismertek. Napjainkban a tudományos kutatások eredményeinek köszönhetően nyilvánvalóvá vált, hogy a zöldségek és a gyümölcsök nem csak a vitaminok és ásványi anyagok miatt fontosak, hanem a bennük található élelmi rostok és az antioxidánsok egészségvédő hatásai miatt is.
A vitaminok olyan szerves vegyületek, amelyek kis mennyiségben ugyan, de nélkülözhetetlenek az emberi szervezet számára, viszont kellő mennyiségben az előállítására nem mindig képes, ezért táplálékunkkal kell bevinnünk a szervezetünkbe. A vitaminok enzimek működéséhez, sejtek, szövetek regenerációjához és a betegségekkel szembeni ellenálló képesség növeléséhez nélkülözhetetlenek.
Tavasszal a hangsúly a zsenge, leveles zöldségeken van, amelyek jellemzően ebben az évszakban teremnek.
A piacokon megjelenő első tavaszi zöldségek egyike az újhagyma, amely gazda C-,B1-,B2-vitaminokban. Az újhagyma jól beépíthető az étrendbe, salátákban, szendvicskrémekben, krémlevesekben és mártásokban egyaránt.

A hónapos retek szintén gazdag C-vitamin forrás, és általában nyersen, szendvicsekhez, szendvicskrémekben vagy salátákban fogyasztható.
Jellegzetes tavaszi zöldség a spenót is, amely gazdag B-,C-,E-vitaminban, valamint jelentős magnézium-, vas- és mangánforrás is. Elkészíthető főzelékként, de akár salátának, vagy préselve, zöldségitalként is – így tápanyagaiból is kevesebbet veszít az elkészítés során. Törekedjünk arra, hogy ételkészítés során minél kevesebb ideig tegyük ki hőkezelésnek!

A sóska tápanyagtartalma hasonló a parajéhoz, viszont élelmi rost, energia, fehérje és szénhidrát tartalma kissé magasabb. Nagy gyümölcssav tartalmának köszönhetően élénkítő hatású. Savanyú ízét az oxálsavnak köszönheti. A sóskát leginkább mártásként készítjük el, de turmixokhoz, salátákhoz adva is fogyasztható.
A fejes saláta esetében említésre méltó C-vitamin, B2-vitamin és karotin tartalma, valamint fontos élelmi rost-forrás. A rostok gátolják a koleszterin felszívódását, így hozzájárulnak a szív-és érrendszeri megbetegedések megelőzéséhez. A saláta felhasználható szendvicsekhez, hidegtálakhoz, és főzelék is készíthető belőle.

A paradicsom és a paprika rokon növények. A paradicsom gazdag karotin-, B1-,B2-és C-vitaminforrás, emellett magas a kalcium tartalma. Piros színét a likopin adja, melynek különleges tulajdonsága, hogy ételkészítés során mennyisége nem csökken. A paprika táplálkozástani előnye magas C-vitamin tartalma miatt jelentős. Jellegzetes hatóanyaga a kapszaicin, amely segíti az érfalak védelmét, valamint a vérnyomás szabályozását, és védi a gyomor és máj egészségét.

A medvehagymában található vegyületekről kimutatták, hogy hatékony gyulladáscsökkentők, valamint vérhígító hatásuk is van. Egyben hozzájárul a koleszterin szintjének csökkentéséhez és a magas vérnyomás megelőzéséhez. A medvehagymából készíthetők krémlevesek, szószok, szendvicskrémek, saláták.

A káposztafélék családjából a friss karalábé elsőként jelenik meg a piacokon, így kiváló korai C-vitaminforrás. C-vitamin tartalma majdnem kétszerese a fejes káposztáénak, de jelentős B1-vitamin, pantoténsav és biotin tartalma is. Készíthetünk belőle levest, főzeléket, rakott vagy töltött karalábét, és köretként is remek.

Gyökérzöldségek közül a sárgarépa és a petrezselyem jelenik meg. A sárgarépa karotinban leggazdagabb része a külső réteg, ezért a lehető legvékonyabban kell hámozni. Karotin tartalmán túl jelentős kálium és magnéziumforrás is. Fogyasztható levesekben, főzelékként, salátákban, párolva, zöldségléként is. A petrezselyem gyökere cukrokat és illóolajokat tartalmaz. Levele pedig karotinban és C-vitaminban gazdag.

Étrendi ötletek bölcsődések részére tavaszi időszakra (1 főre):

1. mintanap

Reggeli:

Tojásos zöldsaláta lenmagolajjal (jégsaláta 40g, paradicsom 10g, lenmagolaj 2g, tojás 1db), Félbarna kenyér (40g)
(E: 201 kcal, F: 10g, Zs: 7g, Sz: 22g)

Tízórai:

Friss sárgarépalé (sárgarépa 90g, víz)
(E: 36 kcal, F: 1g, Zs: 0,2g, Sz: 7g)

Ebéd:

Sült csirkemell csíkok (csirkemell 50g, napraforgó olaj 2g, só 0,1g), Párolt karalábé paradicsommártásban (karalábé 150g, napraforgó olaj 4g, petr.zöld 0,6g, köménymag 0,2g, só 0,1g; par.püré 20g, liszt 5g, cukor 5g, napraforgó olaj 4g, vöröshagyma 3g, zeller 2g, borsikafű, só 0,1g), Körte (90g)
(E: 331 kcal, F: 22g, Zs: 12g, Sz: 34g)

Uzsonna:

Házi almás joghurt (joghurt 150g, alma 40g, fahéj 0,1g, méz 5g), Korpovit keksz (20g)
(E: 242 kcal, F: 8g, Zs: 8g, Sz: 34g)

Vacsora:

Tej (200 ml), Sárgarépás szárnyas húskrém (csirkemell 15g, margarin 5g, vöröshagyma 2g, sárgarépa 5g, kakukkfű, majoránna, köménymag), Teljes kiőrlésű kenyér (40g), Zöldhagyma (20g)
(E: 270 kcal, F: 14g, Zs: 9g, Sz: 34g)

2. mintanap

Reggeli:

Tej (2dl), Zalai felvágott (20g), Margarin (5g), Erzsébet kenyér (40g), Hónapos retek (20g)
(E: 294 kcal, F: 14g, Zs: 12g, Sz: 33g)

Tízórai:

Körte (90g)
(E: 48 kcal, F: 0,3g, Zs:-, Sz: 11g)

Ebéd:

Tojáslepény sajttal (tojás 40g, tej 15g, trappista sajt 8g, napraforgó olaj 4g, só 0,1g), Parajfőzelék (spenót 150g, tej 150g, liszt 10g, napraforgó olaj 4g, fokhagyma 0,2g, só 0,1g), Alma (50g)
(E: 352 kcal, F: 18g, Zs: 20g, Sz: 23g)

Uzsonna:

Banánturmix (tej: 150g, banán 40g, cukor 5g), Puffasztott kölesgolyó (20g)
(E: 223g, F: 8g, Zs: 5g, Sz: 39g)

Vacsora:

Meggyes tea, Petrezselymes sajtkrém (óvári sajt 20g, margarin 8g, petr.zöld 2g), Teljes kiőrlésű rozskenyér (40g), Fekete retek (20g)
(E: 206 kcal, F: 10g, Zs: 9g, Sz: 22g)

3. mintanap

Reggeli:

Citromos tea, Tonhalkrém (tonhalkonzerv 20g, margarin 3g, vöröshagyma 2g, mustár 1g, citromlé, só), Teljes kiőrlésű kenyér (40g), Kígyóuborka (20g)
(E: 157g, F: 8g, Zs: 3g, Sz: 17g)

Tízórai:

Alma (90g)
(E: 31g, F:-, Zs:-, Sz: 6g)

Ebéd:

Főtt húsgombóc (borjúhús 35g, rizs: 8g, tojás 3g, vöröshagyma 2g, só, borsikafű), Sárgarépa főzelék (sárgarépa: 150g, tej: 60g, főzőtejszín: 40g, liszt: 8g, napraforgóolaj: 4g, petr.zöld, só), Kivi (90g)
(E: 363g, F: 15g, Zs: 15g, Sz: 40g)

Uzsonna:

Gyümölcsös joghurtital (150g), Kifli (1db)
(E: 256g, F: 9g, Zs: 2g, Sz: 49g)

Vacsora:

Párolt sertéshús tavaszi bulgur körettel (sertéshús: 50g, bulgur 30g, zöldborsó: 10g, sárgarépa 10g, petr. gyökér 10g, olaj 5g, petr. zöld, só), Fejes saláta (fejes saláta: 60g, ecet: 5g, cukor: 5g), Körte (90g)
(E: 325 kcal, F: 16g, Zs: 15g, Sz: 38g)

Nyári mintaétrend

Ha nyár, akkor folyadékpótlás!

A folyadékpótlás azért is fontos, mert az emberi test jelentős része (felnőtteknél: 50-70%, újszülöttnél: 75-80%) víz, ami a kor előrehaladtával csökken. A napi javasolt folyadékbevitel függ a kortól, munkavégzés fajtájától, sportolási szokásoktól, évszaktól, betegségtől. Folyadékot felvenni étkezéssel és ivással tudunk. Javaslatok szerint az elfogyasztott víz 70-80 %-a folyadékból, elsősorban vízből, 20-30%-a élelmiszerekből származzon. Az ivással történő folyadékpótlás tekintetében meg kell különböztetnünk az energiát szolgáltató (tej, gyümölcslé, zöldséglé, tea, szénsavas vagy szénsavmentes levek) és az energiát nem szolgáltató (víz, ásványvíz, cukormentes tea, citromos, mentás víz) folyadékokat.
A gyermekek és idősebbek hajlamosabbak nem inni, vagy nem jelezni szomjúságukat, ezért nekünk kell gondoskodnunk a megfelelő folyadék biztosításáról.
Ha sötét színű a vizeletünk, az azt jelzi hogy keveset ittunk.
A megfelelő mennyiségű víz hozzájárul a teltségérzet kialakulásához.
3 dl cukros üdítőben 11 kockacukornyi cukor van.
Az ásványvizek márkáját és típusát javasolt váltogatni, hogy elkerüljük az egyes ásványi anyagok felhalmozódását a szervezetben.
Az energiaital, koffein tartalmú italok nem javasoltak gyermekek folyadékpótlására.
Vonzóbbá tehetjük a vizet úgy, hogy gyümölcsöt teszünk bele.

A folyadékpótlásra a másik nagy lehetőség a levesek fogyasztása.
A leves talán a gyermekek által leginkább el nem fogyasztott ételek egyike. Sok kritika fogalmazható meg egy levessel szemben, pl.: víz ízű, színtelen, nem elég tartalmas, ugyanolyan zöldségek vannak benne. Azonban a nyári melegben ezek kiküszöbölése különösen fontos lenne, hiszen a leves egy változatosan és ízletesen elkészíthető étel, ami jó alternatíva az elvesztett folyadék pótlására. A levesek tárháza nagyon sokszínű:
sokféle alapanyagból, zöldségből, gyümölcsből elkészíthető
különböző levesbetétek használhatók: zabpehely, csipetke, májgaluska, húsgombóc, zsemlekocka
változatos konyhatechnológiai eljárásokkal készíthető: rántással, habarással, turmixolással
só helyett használjunk változatos zöld- és szárított fűszereket

A friss, lédús gyümölcsök víztartalma magas, ezért könnyen emészthetőek és hozzájárulnak a szervezet folyadékszükségletének kielégítéséhez. A lédús gyümölcsök fehérjetartalma alacsony, szénhidráttartalmuk magasabb. Ezen gyümölcsök általában nagy mennyiségű C-vitamint tartalmaznak és B-vitamin valamint karotinoid tartalmuk is jelentős.
A száraz termésű (héjas) gyümölcsök víztartalma alacsony, fehérjetartalma jelentősebb, zsír- és energiatartalma magasabb mint a lédús gyümölcsöké.

A barackok közül hazánkban az őszibarack, nektarin és a kajszibarackot fogyasztjuk, melyeknek több fajtája is terem.
Az őszibarack hazánkban a gyümölcsválasztékot 4 hónapon át színesíti, már nyár közepétől terem. Közvetlen fogyasztásra is alkalmas, de készül belőle konzerv, gyorsfagyasztott termék is. Fogyasztható továbbá levesként, salátában, lekvárként is. Főzés során csak kis mértékben veszít tápanyagtartalmából. Beltartalmi értékeit tekintve rendkívül nagy antioxidáns forrás, 88%-a víz, így kiváló folyadékpótlásra. Sárga színét a xantofillnak köszönheti.
A sárgabarack vagy kajszibarack júniustól augusztusig terem. Kényes gyümölcs, hamar megromlik. Fogyasztható nyersen, lekvárként, készíthető belőle lepény, pite, ivólé, jól kombinálható túróval, mascarpone-val. Készíthető belőle gyümölcsleves, krémleves és a csirkehúshoz is jól illik. Jól aszalható, sűríthető. Beltartalmi értékeit tekintve jelentős a foszfor, kálcium, kálium, C-vitamin tartalma. Az őszibarackhoz hasonlóan víztartalma kiemelkedő. Nagy a karotintartalma, amely erős antioxidáns.
A sárgadinnyék közül megkülönböztetünk sárga és zöld húsú dinnyéket. A sárgadinnyét fogyaszthatjuk nyersen, turmixként, krémlevesként, gyümölcssaláta formájában is. Édes íze jól passzol a mozzarellával, csirkemellel, halfilével is. A sárgadinnye víztartalma közel 90%, energia, zsír és fehérjetartalma nem számottevő, viszont szénhidráttartalma jelentős. A sárgadinnye gazdag ásványi anyag és vitamin forrás: 100g elfogyasztásával 2 mg karotinhoz juthatunk, de foszfor és káliumtartalma is említésre méltó, valamint kiemelkedő forrása a C-vitaminnak.
A görögdinnye az egyik legkedveltebb nyári gyümölcs. A görögdinnye húsát általában nyersen fogyasztjuk, de készíthetünk belőle turmixot, levest, salátát fetasajttal, lilahagymával. Víztartalma 90-95%, vitamintartalma nem számottevő. Ásványi anyagok tekintetében csak foszfortartalma több a sárgadinnyével összehasonlítva, valamint szénhidráttartalma a görögdinnyének is jelentős. Táplálkozási értéke könnyen emészthetőségében, nagy víztartalmában rejlik.

Étrendi ötletek bölcsődések részére nyári időszakra (1 főre):

1. mintanap

Reggeli:

Tej (2 dl), Tojáskrém (tojás 18g, margarin 8g, mustár 3g, só 0,2g), Fehér kenyér (40g), Paradicsom (40g)
(E: 323 kcal, F: 14g, Zs: 14g, Sz: 35g)

Tízórai:

Friss őszibaracklé (1,5 dl)
(E: 77 kcal, F:-, Zs:-, Sz: 19g)

Ebéd:

Párolt csirkemell (csirkemell 50g, olaj 5g, só 0,1g) Csőben sült brokkoli (brokkoli 150g, tej 70g, tejföl 20g, zsemlemorzsa 10g, trappista sajt 10g, liszt 7g, tojás 6g, margarin 5g, olaj 2g, petr.zöld, szerecsendió, só 0,2g), Nektarin (90g)

Uzsonna:

Meggyes turmix (meggy 40g, tej 1,5dl, cukor 5g)
(E: 131 kcal, F: 5g, Zs:9, Sz: 14g)

Vacsora:

Friss narancslé (2 dl), Virsli (30g), Graham, teljes kiőrlésű kenyér (40g), Zelleres almasaláta (alma 60g, zeller 15g, cukor 5g, citromlé 5g)
(E: 325 kcal, F: 10g, Zs: 7g, Sz: 54g)

2. mintanap

Reggeli:

Tej (2 dl), Margarin (5g), Gépsonka (25g), Rozsos kenyér (40g), Zöldpaprika (40g)
(E: 289 kcal, F: 17g, Zs: 10g, Sz: 32g)

Tízórai:

Sárgadinnye (90g)
(E: 49 kcal, F: 0,8g, Zs: -, Sz: 11g)

Ebéd:

Pulykavagdalt (pulykacomb 35g, zsemlemorzsa 3g, vöröshagyma 2g, napraforgóolaj 1,5g, zsemle 0,2 db, tojás 0,15 db, fokhagyma, köménymag, majoránna, borsikafű, só 0,05g), Zelleres burgonyahab (burgonya 120g, zeller 30g, tej 40g, margarin 5g, só 0,1g), Vitaminsaláta (fejes káposzta 25g, sárgarépa 10g, kukorica 20g, zeller 5g, cukor 5g, ecet 5g)
(E: 351 kcal, F: 16g, Zs: 9g, Sz: 51g)

Uzsonna:

Kefires gyümölcssaláta (kefir 125g, őszibarack 20g, meggy 20g, görögdinnye 20g), Zsemle (1 db)
(E: 234 kcal, F: 10g, Zs: 2g, Sz: 41g)

Vacsora:

Tej (1 dl), Sajtkrém cukkinivel (óvári sajt 30g, cukkini 20g, margarin 10g, szerecsendió) Teljes kiőrlésű kifli (1 db), Zsenge karalábé (40g)
(E: 347 kcal, F: 18g, Zs: 16g, Sz: 36g)

3. mintanap

Reggeli:

Cseresznyetea, Kőrözött (túró 30g, margarin 10g, vöröshagyma 6g, köménymag, fűszerpaprika), Teljes kiőrlésű kifli (1 db), Kaliforniai paprika (40g)
(E: 301 kcal, F: 13g, Zs: 11g, Sz: 36g)

Tízórai:

Friss sárgabaracklé (1,5 dl)
(E: 70 kcal, F: -, Zs:-, Sz: 17g)

Ebéd:

Zöldfűszeres tőkehalfilé (tőkehalfilé 50g, liszt 4g, citromlé 4g, napraforgóolaj 2g, kakukkfű, tárkony, petr.zöld), Besameles karfiol (karfiol 150g, tej 70ml, zsemlemorzsa 10g, liszt 7g, margarin 3g, napraforgóolaj 2g, só 0,1g, petr.zöld, szerecsendió), Görögdinnye (90g)
(E: 299 kcal, F: 18g, Zs: 9g, Sz: 34g)

Uzsonna:

Tej (1 dl), Túrós-barackos lepény (túró 20g, liszt 10g, őszibarack 10g, cukor 8g, margarin: 5g, tojás: 5g, tejföl 3g, búzadara 2g, citrom 1g, sütőpor 0,05g)
(E: 215 kcal, F: 9g, Zs: 9g, Sz: 24g)

Vacsora:

Töltött tök (főzőtök 100g, sertéshús 40g, tejföl 18g, rizs 13g, tojás 4g, liszt 3g, vöröshagyma 2g, só, borsikafű), Kapormártás (tejföl 15g, liszt 5 g, friss kapor 4g, napraforgóolaj 4g, vöröshagyma 3g, citromlé 2g, só 0,1g)
(E: 327 kcal, F: 12g, Zs: 18g, Sz: 29g)

Őszi mintaétrend

A nyári, vitaminokban dús étkezés után kényszerűen át kell állnunk egy másfajta életvitelre. Ősszel érdemesebb az átlagosnál nagyobb figyelmet fordítanunk a táplálkozásunkra, szervezetünk vitaminszükségleteinek természetes úton történő kielégítésére. Ebben az időszakban is számtalan hazai zöldség és gyümölcs terem, köztük a szilva, szőlő és a barack is folyamatosan elérhető. Különösen ajánlott az ebben az évszakban beérő cékla, fejes káposzta, lila káposzta, brokkoli, sütőtök, dió és gesztenye fogyasztása.

A szilváról elmondhatjuk, hogy gazdag ásványi anyagokban, káliumban, vasban, magnéziumban, B2- és C-vitaminban. A héja pedig élelmi rostokban gazdag. Tartalmaz inulint, mely prebiotikumként táplálja a bélbaktériumokat. A növényi antioxidánsok közül flavonoidokat tartalmaz, melyek javítják a szervezet ellenálló képességét. A reggel elfogyasztott friss szilva vagy aszalt szilva székrekedés ellen kiváló, hiszen élelmi rostban gazdag.

A gyümölcsök közül az ősz nagy sztárja a szőlő és nem is érdemtelenül, hiszen vitaminok közül béta-karotin, B1-, B2-, C-, K-vitamin, valamint folsav és biotin is megtalálható benne. Ásványi anyagok közül sok foszfort, káliumot, magnéziumot és cinket tartalmaz. A sötét színű szőlőfajták sok flavonoidot is tartalmaznak. A szőlő természetes növényi anyaga a resveratrol, mely kiváló daganatellenes szer és jó hatással van a szív- és érrendszeri megbetegedések ellen. A héjában található anyag a szaponin, amely képes megkötni a koleszterint, és megakadályozza annak felszívódását.

A cékla az őszi-téli időszak kiváló vitamin- és ásványianyag-forrása. Hazánkban leginkább savanyúság formájában találkozunk vele, de érdemes más formában is fogyasztani. Készíthető belőle céklalé, rakott étel, főzelék, de fogyasztható nyersen, reszelve és sült formában is. Jól harmonizál a céklával a sárgarépa, alma, méz és a narancs is. Energiaszegény, élelmi rostban gazdag, cukortartalma 6-9%. Folsav tartalma kiemelkedő, de vasban, kálciumban és magnéziumban is gazdag. A cékla mélybordó színe a benne található betacianinoknak köszönhető, melyek antioxidáns hatással bírnak.

Az érett sütőtök az őszi-téli időszak egyik legkedveltebb csemegéje. A sütőtök gazdag béta-karotinban, B1-, B2-, B3-, B6-vitaminban, valamint kálium, vas, foszfor, réz, kalcium, cink, folsav, és C-vitamin tartalma is jelentős. Delta – 7 fitoszterol tartalma csökkenti a koleszterint. A sütőtökhöz leginkább illő fűszerek a gyömbér, szerecsendió, koriander, fahéj, köménymag és a szegfűszeg. A sütőtököt fogyaszthatjuk főzelékként, krémlevesként, sütőben megsütve, de vagdaltakba, köretként is jól felhasználható.

Étrendi ötletek bölcsődések részére őszi időszakra (1 főre):

1. mintanap

Reggeli:

Citromos tea (2 dl, cukor 5g), Gépsonka (20g), Margarin (5g), Félbarna kenyér (40g), Csemege uborka (30g)
(E: 274 kcal, F: 12g, Zs: 10g, Sz: 33g)

Tízórai:

Sült sütőtök (90g)
(E: 70 kcal, F: 1g, Zs: 1g, Sz: 15g)

Ebéd:

Párolt csirkemell (csirkemell 50g, vöröshagyma 5g, napraforgóolaj 3g, só 0,1g), Céklamártás (cékla 150g, napraforgóolaj 5g, liszt 12g, só 0,1g) Burgonya (100g), Alma (90g)
(E: 337 kcal, F: 14g, Zs: 20g, Sz: 35g)

Uzsonna:

Barackturmix (tej: 150g, barack 40g, cukor 5g), Keksz (20g)
(E: 223 kcal, F: 8g, Zs: 5g, Sz: 39g)

Vacsora:

Tej (1,5 dl), Diós margarinkrém (margarin 5g, darált dió 2g), Zsemle (0,5 db), Jégcsapretek (20g)
(E: 207 kcal, F: 8g, Zs: 9g, Sz: 24g)

2. mintanap

Reggeli:

Tej (1,5 dl), Főtt tojás (0,5 db), Margarin (5g), Teljes kiőrlésű kenyér (40g) Céklasaláta (cékla 30g, ecet 2 ml, cukor 1g, köménymag, só)
(E: 294 kcal, F: 15g, Zs: 12g, Sz: 35g)

Tízórai:

Szilva (90g)
(E: 41 kcal, F: 1g, Zs:-, Sz: 9g)

Ebéd:

Rakott kelkáposzta kölessel (kelkáposzta 150g, sertéshús 40g, tejföl 10g, köles 20g, vöröshagyma 5g, napraforgóolaj 3g, só 0,1g, fokhagyma 0,05g), Banán (90g)
(E: 340 kcal, F: 14g, Zs: 12g, Sz: 30g)

Uzsonna:

Tej (1,5 dl), Almás piskóta (alma 15g, tojás 10g, cukor 6g, liszt 5g, citromlé, fahéj)
(E: 155 kcal, F: 7g, Zs: 6g, Sz: 9g)

Vacsora:

Párolt csirkemell (csirkemell 50g, vöröshagyma 5g, napraforgóolaj 3g, só 0,1g), Sütőtökös burgonyapüré (burgonya 120g, sütőtök 30g, margarin 6g, tej 0,4 dl, só 0,1g), Alma (90g)
(E: 312 kcal, F: 12g, Zs: 10g, Sz: 45g)

3. mintanap

Reggeli:

Gyümölcstea, Körözött (túró 30g, margarin 10g, vöröshagyma 6g, köménymag, fűszerpaprika), Teljes kiőrlésű kifli (1 db), Zöldpaprika (40g)
(E: 301 kcal, F: 13g, Zs: 11g, Sz: 36g)

Tízórai:

Fahéjas sült alma (90g)
(E: 47 kcal, F:-, Zs:-, Sz: 10g)

Ebéd:

Párolt sertéshús (sertéscomb 50g, vöröshagyma 5g, napraforgóolaj 3g, só 0,1g), Sütőtökfőzelék (sütőtök 150g, tej 0,5 dl, liszt 10g, cukor 5g, napraforgóolaj 5g, só 0,1g, szerecsendió), Szilva (90g)
(E: 317 kcal, F: 12g, Zs: 12g, Sz: 42g)

Uzsonna:

Gyümölcssaláta darált dióval, joghurttal (joghurt 100g, alma 30g, banán 30g, narancs 30g, darált dió 5g, méz 2g), Puffasztott köles (20g)
(E: 234 kcal, F: 10g, Zs: 5g, Sz: 41g)

Vacsora:

Tej (2 dl), Házi húskrém (sertéscomb 15g, margarin 5g, vöröshagyma 3g, napraforgóolaj 2g, só 0,05g), Teljes kiőrlésű kenyér (40g), Savanyú káposzta (30g)
(E: 270 kcal, F: 14g, Zs: 9g, Sz: 34g)

Téli mintaétrend

A téli időszakban is érdemes átnéznünk, hogy milyen vitaminokra és ásványi anyagokra van szüksége a szervezetünknek ahhoz, hogy ne viselje meg a kellemetlenül hideg időjárás és a betegségeket is elkerüljük.
Télen persze a legnagyobb probléma, hogy jóval kevesebb friss zöldségből és gyümölcsből válogathatunk, mint az év más hónapaiban, de így sem kell feltétlenül a vitamintablettákra bíznunk magunkat.

Gyümölcsök és zöldségek

Ugyan szerényebb a választék ebben az időszakban, de mindenképpen fogyasszunk minél több banánt, almát és citrusféléket. Ezen kívül pedig a zöldségről se feledkezzünk meg, amelyek közül szinte mindegy, hogy melyiket válasszuk, hiszen az összesben megtalálhatjuk a legfontosabb vitaminokat és ásványi anyagokat.

Fehérjék

A sokszor említett zöldségek mellett nem szabad elfeledkeznünk a többi olyan ételről sem, amelyek a téli időszakban különösen értékes vitaminokat juttatnak a szervezetünkbe. Ilyen például a tojás, a máj és a különböző növényi olajokat tartalmazó magvak is, melyek közül bármelyiket választjuk, mert garantáltan sokat tesznek az egészségünkért.

Savanyú káposzta

Ugyan egész évben lehet kapni, de kifejezetten ebben az időszakban érdemes minél többet fogyasztanunk belőle. az se baj, ha nem főzzük meg, hanem savanyúságként vagy csak magában esszük meg. Ugyanis nagyon magas a C-vitamin tartalma és számtalan más fantasztikus hatása miatt sem érdemes kihagyni a téli étkezésünkből.

Lencse, bab, borsó

Nem csak a megfelelő vitaminszükségletre kell ilyenkor figyelmet fordítanunk, hanem az energiaszintünkre is jobban kell ügyelnünk. Télen a kevesebb napfény miatt egyébként is kevesebb energiához jut a szervezetünk és ezáltal sokkal fáradékonyabbak és lehangoltabbak vagyunk. Ezért a bab, a borsó és a lencse is a téli étkezés egyik legfontosabb része, ugyan is keményítő tartalmuk miatt feltölti a szervezetünket energiával, amely a téli hónapokban különösen fontos.

Halak

Hazánkban nem a legnépszerűbb ételek közé tartoznak, de szinte egyik hús vagy zöldség sem tartalmaz egyszerre annyi féle ásványi anyagot és vitamint, mint a hal. Ezért érdemes minél többet enni belőle, hiszen omega-3 zsírsavat, D-vitamint és olyan nyomelemeket tartalmaz, amelyek mind az immunrendszert erősítik, más jótékony hatásáról nem is beszélve.

Étrendi ötletek bölcsődések részére téli időszakra (1 főre):

1. mintanap

Reggeli:

Tej, házi tonhalkrém (tojás, mustár, borsikafű, tonhalkonzerv), zsemle, paradicsom
(E: 234 kcal, F: 9g, Zs: 11g, Sz: 22g)

Tízórai:

100%-os gyümölcslé
(E: 48 kcal. F: 0,5g, Zs: 0,5g, Sz: 11g)

Ebéd:

Sóskamártás (étolaj, finomliszt, 12%-os tejföl, kristálycukor, só), főtt burgonya, főtt tojás, mandarin
(E: 439 kcal, F: 18g, Zs: 15g, Sz: 56g)

Uzsonna:

Tej, körözött (tehéntúró, margarin, őrölt kömény, fűszerpaprika, só), teljes kiőrlésű kenyér, lilahagyma
(E: 205 kcal, F: 10g, Zs: 5g, Sz: 24g)

Vacsora:

Almás zabkása (alma, zabpehely, tej)
(E: 193 kcal, F: 8g, Zs: 7g, Sz: 24g)

2. mintanap

Reggeli:

Tejeskávé, főtt sertésvirsli, kifli, ketchup
(E: 320 kcal, F: 13g, Zs: 14g, Sz: 33g)

Tízórai:

Citrusos limonádé
(E: 48 kcal, F: 0,3g, Zs: 0,3g, Sz: 12g)

Ebéd:

Rakott karfiol kölessel pulykából ( karfiol, pulykamell, köles, étolaj, 12%-os tejföl, vöröshagyma, fűszerpaprika, tojás, só, majoránna, fokhagyma, borsikafű), narancs
(E: 253 kcal, F: 15g, Zs: 10g, Sz: 25g)

Uzsonna:

Tej, házi csirkemájkrém (csirkemáj, étolaj, margarin, vöröshagyma, majoránna, borsikafű, só), félbarna kenyér, paprika
(E: 265 kcal, F: 10g, Zs: 9g, Sz: 31g)

Vacsora:

Gyümölcstea, Padlizsánpástétom (padlizsán, sajtkrém, fokhagyma, mustár, citromlé)
(E: 260 kcal, F: 10g, Zs: 9g, Sz: 22g)

3. mintanap

Reggeli:

Tej, trappista sajtszelet, margarin, teljes kiőrlésű kenyér, kígyóuborka
(E: 193 kcal, F: 10g, Zs: 5g, Sz:24g)

Tízórai:

Frissen facsart narancslé
(E: 48 kcal, F: 0,3g, Zs: 0,3g, Sz: 12g)

Ebéd:

Almamártás ( alma, főzőtejszín, vaníliás pudingpor, tej, kristálycukor, citrom, szegfűszeg, őrölt fahéj, só), pirított kuszkusz, sült csirkemell
(E: 438 kcal, F: 19g, Zs: 12g, Sz: 61g)

Uzsonna:

Danone actimel, kifli
(E: 256 kcal, F: 9g, Zs:2g, Sz: 49g)

Vacsora:

Tej, teavaj, teljes kiőrlésű tönkölykenyér, paprika
(E: 190 kcal, F: 6g, Zs: 5g, Sz: 27g)



E= energia, F= fehérje, Zs=zsír, Sz= szénhidrát